自重筋トレを始めたら、早く理想のカラダになりたいと、毎日筋トレしたくなりますよね。
でも、筋トレって毎日していいんでしょうか？
この記事では、筋トレを始めたばかりの人に知ってほしい
もくじ
筋肉には回復する時間がある話
筋肉には回復時間があり、トレーニング後から筋肉に疲れが溜まり、数日かけて回復していきます。
- 広背筋：72時間
- 脊柱起立筋：72時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
- 大胸筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 上腕三頭筋：48時間
- 大臀筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 腹筋群：24時間
- 前腕筋群：24時間
- 下腿三頭筋：24時間
あくまで目安になりますが、筋トレ後は上記の時間を空けてから、同じ部位を鍛えた方が筋肉にはいいとされています。
これは初心者でも、ベテランでも同じなので、筋肉の回復時間を意識して筋肉をしっかり休ませてあげましょう。
筋肉を休ませるのはなぜ？
筋肉が大きくなる理論の一つに「超回復理論」というものがあります。
筋トレをすれば、エネルギーが枯渇したり、筋線維が損傷したり、カラダに様々なストレスがかかり、一時的に体力が低下してしまいます。
ですが、筋トレ後に休息をとれば筋肉が回復していき、その結果、筋力の向上や筋肥大などが起こります。
この現象を「超回復」といい、この理論が「超回復理論」というわけです。
つまり…
そしたら、筋肉が大きくなるというわけですね。
超回復理論を実践してみた感想
と言うわけで、筋トレしたら筋肉を休ませた方がいいとの事だったので、早速実践してみました！
今回は、大胸筋を鍛える為に複数の腕立て伏せを限界までこなした後の筋肉の様子をシェアしていきます。
筋トレ直後の筋肉
限界まで腕立て伏せしたら、ヒジ関節がもう少しで悲鳴をあげそう！
ヒジ関節には悪いですが、大胸筋はパンパン！
筋トレ翌日の筋肉
昨日の筋肉の張りも収まって、ほんのり筋肉痛。
とてもじゃないが、腕立て伏せなんてしたいと思わない！
筋トレから2日後の筋肉
でも、腕立て伏せをすると、前より疲れやすい気がする…
もう少し筋肉を休ませてあげたほうがいいかも。
筋トレから3日後の筋肉
腕立て伏せをすると、前よりも頑張れる事が多い。
ごくまれに、3日経っても疲れている時があるけど、そんな時は他の筋トレをしちゃいます。
超回復を意識してみて…
以上、筋トレ後の筋肉の様子をまとめてみました。
僕は火曜日に腕立て伏せをしたら、次は金曜日にする事が多いので、48時間〜72時間くらい筋肉を休ませている事になります。
自重でもウェイトでも、筋トレは次やる時に前よりもほんの少し高い負荷にした方がいいので…
前回よりも負荷がほんの少し高められていないのであれば、もう1日は筋肉を休ませてあげたほうがいいと思います。
月水：腹筋
火金：上半身
水土：下半身
日：お休み
を基本にしているので、どの部位も大体48時間は休ませています。
前腕や腹筋•下腿三頭筋は24時間で回復するとの事なので、疲れがなければ、他の部位と合わせてトレーニングしてもいいかなと思ったりしています。
毎日自重筋トレしていいの？まとめ
・筋肉は休ませてあげたほうが大きくなるから、筋肉を休ませてあげよう。
・部位を分けて鍛えれば、毎日自重筋トレできる！
・その場合でも、週1日は休みを入れた方がいい！
と言うわけでした。
今回シェアさせていただいた筋肉の回復時間を参考に、筋肉を休ませて大きくしていきましょう！
