もっと大胸筋に効くやり方はないのかな？
腕立て伏せは自重筋トレの中でも王道中の王道！
動きも簡単で、誰でも挑戦できる腕立て伏せですが…
大胸筋に効かそうと思ったら…
とちょっと不安になるもの…
自重筋トレを1年継続してきた僕も、いまだに腕立て伏せってこれでいいのかなって思う事があるので…
今回は、大胸筋に効く腕立て伏せのやり方を調べてみました。
正しさに振り回されると、目的を見失ってしまいます。
僕はなぜ腕立て伏せがしたいのか？
それは大胸筋を大きくしたいから！
だから、正しい腕立て伏せよりも…
そんなわけで正しい腕立て伏せのやり方を調べつつ、実際に腕立て伏せをしてみて、
大胸筋に効いてる！
と感じた腕立て伏せの方法をまとめてみました！
まとめると…こんな感じ！
★姿勢：カラダを一直線
(お尻を締めると、腰が反らず、背中が丸まらない姿勢になります)
★手：肩幅〜肩幅より少し広めで、胸の位置に
★手の角度：正面か少し外側に開く
★ヒジ：外側に開かないように
★顔：少し前を見る
★動作：胸を床ギリギリまで下げる
下ろす時に肩甲骨を寄せる/上げる時に肩甲骨を広げる
★呼吸：下ろす時に吸う、上げる時に吐く
★リズム：2秒で下げて、1秒静止
2秒で上げて、1秒静止
★負荷を高める：バンドを使う、重りを背負う、プッシュアップバーを使う
もくじ
大胸筋に効く腕立て伏せを実践してみて
上記のやり方を見ると、腕立て伏せってかなり気をつけるポイントが多いですね。
ですが、上記のやり方をやってみると…
感じがありました！
実際にやってみて、こうしたらコツが掴めたってポイントは…
・肩甲骨を寄せて、胸を押し下げて床に近づけた結果、ヒジが曲がる感じ
・胸は手の直線上に下ろすといい感じ
・お尻を締めるの大事
後は、実際にやってみて各自で微調整していくのがいいと思います！
腕立て伏せは負荷が弱いと言われるけど…
僕は自重筋トレを1年継続していますが、
今回紹介した方法で腕立て伏せをすると、いまだに負荷を感じます。
腕立て伏せは体重の7割くらいの負荷がかけられると言われているので…
負荷が弱いと感じたら、腕立て伏せの負荷を高める方法もあるので、
まだまだ腕立て伏せで大胸筋が鍛えられそうですね！
効率を求めるならウェイトトレーニング
腕立て伏せでも大胸筋を大きくできるとはいえ、
早く…よりデカく大胸筋を大きくしたいって方は、ウェイトトレーニングをした方がいいです。
でも、ジムに行くのは…って方は、
フリーウェイト、いわゆるダンベルを活用した筋トレを併用すると、さらに大胸筋を追い詰める事ができます。
腕立て伏せの回数は？
筋肉を大きくしたいなら、8〜12回で限界になる負荷の腕立て伏せをしたいです。
筋力アップなら15回、ダイエット目的なら20回以上が一般的に言われる目安になっています。
腕立て伏せも回数を稼ぐと、有酸素運動寄りになってしまい、筋肥大には効率が悪いのを知っておきたいですね。
腕立て伏せは毎日していいの？
大胸筋は筋トレ後48時間は休む時間が必要と言われています。
筋肉を大きくしたいなら、腕立て伏せをした後は2日ほど空けてから、再び腕立て伏せをするようにしたいんです。
腕立て伏せの効果は？
腕立て伏せは、主に大胸筋•上腕三頭筋•三角筋に効果があります。
また姿勢維持の体幹•腹筋•その他上半身の筋肉を満遍なく使う種目です。
体勢を変えれば、上腕三頭筋や三角筋に負荷がかけやすくなり、かなり幅広い種目になっています。
リバースプッシュアップやベンチディップス
パイクプッシュアアップ、ダイブボンバープッシュアップなどがあります。
腕立て伏せの負荷を高める方法
トレーニングバンドを活用する
トレーニングバンドを持って、背中に回して腕立て伏せをすれば、バンドの分だけ負荷を高められます。
重りを背負う
重りを背負えば、腕立て伏せでも簡単に負荷を高められます。
重いリュックを背負うなどの方法もありますが、リュックがずれ落ちたりするので、工夫が必要です！
プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使えば、腕立て伏せの可動域を広げられ、負荷を高められます。
プッシュアップバーは、よく紹介されているので、腕立て伏せの負荷を高める上ではメジャーなアイテムのようですね。
大胸筋に効く腕立て伏せのやり方をまとめたイラスト
今回、紹介した大胸筋に効く腕立て伏せのやり方をイラストでまとめてみました！
スマホにでも保存して、腕立て伏せをやる前に、ポイントを確認してみてください！
