と言うけれど…
★自重筋トレの場合、どこまでが限界なの？
★限界まで頑張るって、どれくらいなの？
★やり過ぎると、筋トレも逆効果って言うし…
限界まで追い込みたいと思えば思うほど、どこまでが限界なのか…
筋トレしてるなら、1回の筋トレの効果も高めていきたい！
と思うのは、当然だと思います。
というわけで調べてみると、
筋肉を大きくする筋肥大目的なら、10回で限界を迎える負荷で筋トレしよう！
という判断基準が見つかりました！
今回は「自重筋トレの限界まで追い込む」の、どこまでやれば限界なのかの判断基準をシェアしたいと思います。
もくじ
限界まで追い込むの一般的な基準
ボディービルダーの方々も支持している一般的な理論では、
筋肥大目的なら「10回で限界になる負荷」が理想とされていました。
つまり、自重筋トレでも10回で限界になる筋トレをすれば、筋肥大には効果的と言うことになります。
筋トレを始めたばかりの頃は、ついつい腕立て100回とか回数をこなそうとしてしまいますよね〜
筋肉を大きくしたいなら、10回で限界になる負荷を目指しましょう。
限界の判断基準
では、どうなれば限界に達したと言えるんでしょうか？
調べてみると、
全力でやっても6〜8回でスピードが遅くなり、10回目で超スローテンポになるくらい
とありました。
この事から僕は、
10回目で「うぬぬぬ…もう上がらん上がらん…ぬぉー上げた！！」
みたいな状況になる負荷と解釈しました。
ウェイトトレーニングでも10回で限界になる負荷を探るのは、なかなか難しいようなので、
10〜12回で限界を目指すようにすると、気楽ともありました。
10回目が超スローテンポのこなすのがギリギリの状態が、限界の判断基準！
自重筋トレの場合
自重筋トレの特徴として、
自分の体重分の負荷がかけられる
というものがあります。
これは重さは自由に変えれないけど、常に体重の負荷をかけて、筋トレしている事になります。
自重筋トレで限界を調整する方法
筋トレを始めたばかりなら、しばらくは自重トレでも10回で限界になる負荷がかけられると思います。
自重筋トレでもキツイ：こなすのが簡単な初心者向けの自重筋トレを行う
自重筋トレが楽：腕立て伏せなら足を上げるなどして、負荷が高くなる種目を行うorより筋肥大したいならウェイトトレーニングの導入も検討
初心者向けの種目や負荷が高くなる種目を利用して、自重筋トレでも限界10回を目指していきたいですね！
大切な事なので、何度も言いますが、
10回目で超スローテンポのこなすのがギリギリの状態まで追い込むと、筋肥大しやすい！
との事なので…
3セットで追い込もう
もう限界…と思っても、少し休憩したら、またできたりしませんか？
筋肉は多くの筋繊維が束なってできていて、交代で使われていくんです。
なので1セットだけだと、使わなかった元気な筋線維が残っていて、筋肥大にとっては効率が悪い。
初心者は休憩時間を短くしても大丈夫
筋トレを始めたばかりの初心者なら、休憩時間を短くして疲労を蓄積する事で、筋肥大を促す方法もあります。
一般的に、筋肥大を目的とするなら、1セット後の休憩時間を5分ほどとった方がいいと言われています。
ですが、それはちゃんと10回で限界にできる慣れた人の場合です。
その場合は10回で限界を目指しつつ、1セットが終わったら休憩を60秒以内にして、
すぐに次のセットで追い込み、筋肥大を促す事もできるんです。
負荷を上げるタイミング
ウェイトトレーニングでは6〜8回目のスピードが上がり、11回目もできるようになったら、負荷を上げるタイミングです。
ウェイトなら負荷の5〜10%ほどを上乗せすればいいんですが、
自重トレーニングで5〜10%の負荷というのは、重さで管理できない分、調整が難しいですね。
次に紹介する方法で、自重筋トレでも負荷を高めていきましょう！
自重筋トレでも負荷を高める3つのポイント
1：正しいフォーム
正しいフォームで筋トレすれば、思った以上の負荷がかかり、効果的に鍛えられます。
自分で体勢を微調整する必要があり、正しいフォームを意識するのが難しいですが…
慣れてきたら、フォームも意識したいですね。
2：ゆっくり行う
動作をゆっくり行う事で、負荷を高められます。
またゆっくり動けば、鍛えたい部位を意識しやすくなり、筋トレ効果が上がります。
3：静止する
腕立て伏せなら下がり切ったところで、腹筋なら上げ切ったところで静止する事で、負荷が高まります。
実際に自重筋トレをしてみて…
自重筋トレを1年継続してきた僕。
全然細マッチョにならなかったので、こうして学びながら筋トレに取り組んでいるわけで…
パッパッと腕立て伏せを10回するだけなら、楽にできるくらいにはなっているので…
大胸筋と肩甲骨を意識しながら、2秒で下げて3秒で上がるくらいの、ゆっくりした腕立て伏せを10回×3セット
からの
・足上げ腕立て伏せ10×3
・クローズプッシュアップ10×3
・ヒザ折り腕立て伏せ10×3
・パイクトライセプスエクステンション10×3
・ワンアームトライセプスエクステンション10×3
・アーチャープッシュアップ10×3
それぞれギリギリの10回を目指して、ゆっくりやってみましたが…
ほんの少し余裕があるような…でももう上がらないかなぁ…みたいな感じになってしまいました。
10回で限界を！
ってのは理解しましたが、
やらない筋トレよりやる筋トレ
今回紹介したように、効率のいい筋肥大方法はありますが、
やらない筋トレよりやる筋トレ
何より大切なのは「継続」と言ってくれている人もいます。
筋トレは、人生で長くお付き合いしていくものでもあるので、
やらない筋トレよりやる筋トレ
の言葉を忘れずに、継続を意識していきましょう。
後悔のまとめ
と、筋肉を大きくしたいという目的で筋トレするなら、知っておいて損はない知識だと思い、今回の記事でシェアさせていただきました。
と、少し悔やんでいるので、
筋トレして筋肥大したいって方は、意識してみてください。
【関連記事：自重筋トレを1年間続けると、カラダは変わるのか！？】
また、筋トレだけしていても、カラダは大きくならないのを知っていますか？
カラダを大きくする為には、食事も大切なんです！
そんな事にならない為に、細マッチョになる為のカラダを大きくする食事についての記事も書いています。
【関連記事：細マッチョになる為の食事制限「リーンバルク」を実践してみた感想】
僕も絶賛実践中なので、いい参考資料になれるように…
今回の記事制作にあたって、参考にした記事はこちらから確認できます。
