トムホランドさんみたいな細マッチョになりたい！
と自重筋トレを始めた僕でしたが、自重筋トレを1年続けても、細マッチョにはなれませんでした。
筋トレを1年継続できた自分を褒めると共に、
どうすればもっと細マッチョに近づけたのかを考えると…
食事制限！
が大切だと、実感しました。
今回は、そんな細マッチョになる為の食事制限「リーンバルク」を実践した感想をシェアしたいと思います。
★メリット
1：徐々に体重を増やすので、カラダへの負担が少ない
2：筋肉をつけながら、体脂肪を調整できる
3：目的に応じた設定が可能
★デメリット
1：数値を満たすように食事をするのが大変
2：変化がゆっくり
3：カロリー計算が大変
もくじ
細マッチョになるリーンバルクって？
リーンバルクとは、ボディービルダーの方々が増量や減量する時に参考にしている3つのフェーズの一つになります。
1/ダーティーバルク期：体重を増やし、カラダを大きくする時期
2/リーンバルク期：筋肉量を増やしながら、体脂肪を調整していく時期
3/シェイプアップ期：体脂肪を絞って、引き締まったカラダを作る時期
ボディービルダーさんがよく言う増量期は、ダーティーバルクやリーンバルクに。
減量期は、シェイプアップ期ですね。
目的としては「筋肉量を増やしながら、体脂肪を調整する」となります。
そんな贅沢な悩みを解決できる方法となっています。
リーンバルクは、目的に応じてカスタマイズできる
とにかくカロリー摂取して、体重を増やしていくダーティーバルクと違って、
リーンバルクは「筋肉を増やす・体脂肪を調整する」の2つを目的にできるので…
リーンバルクは、目標に応じた細かい設定が可能！
細かい設定ができる分、リーンバルクを満たすように食事をするのは、大変で…変化もゆっくりなんです。
と思ってしまいがちなんですが…
知識もない筋トレ初心者が、増量目的でめちゃめちゃ食べるのは、カラダへの負担も大きい！
炭水化物をたくさん食べようとして、糖化なんて症状にもなってしまう危険性が…
僕もリーンバルクを実践していて、糖質が足りないと、一気にご飯を300g食べた事が2、3日ありました。
すると、食べた後なのに、変な空腹感があって…
これが糖化の前触れだったかもしれないんです…
※糖化が進行してしまうと？：急激な血糖値の上昇とインスリンの大量分泌により、糖化が進行すると、分泌されるインスリンが効かなくなってしまう
ボディービルダーの方の増量は、知識やトレーナーの指導があってのもので、一般人がそれを真似するのは危険と言うわけです。
細マッチョでも食事制限は必要
とは言え、細マッチョでも筋肉の為にカラダを大きくする必要があります。
そこで、ボディービルダーの知識を少し拝借し、
カラダへの急激な変化が少ないリーンバルクの考え方を取り入れます。
リーンバルクは徐々にカラダを変えていくので、カラダへの負担が少なく、無理なくカラダを変えていけるわけです。
それでは、早速リーンバルクの考えで、1日の「摂取カロリー•タンパク質量•脂質量•炭水化物量」を計算していきましょう！
リーンバルクで1日に摂るべき食事を求める
今回は、除脂肪メソッドという日本体育大学の岡田隆先生の提唱する考え方を元にしていきます。
除脂肪体重を計算する
体重ー(体重×体脂肪率)＝除脂肪体重
体脂肪がわかれば、どんな体重計でもいいですが、
できるだけ正確な体脂肪率が知りたいって方は、それなりの体重計を用意しましょう！
摂取カロリーを計算する
除脂肪体重×ベースライン指標(40、50、55)＝摂取カロリー
※ベースライン指標とは：除脂肪メソッドで設定されている数値です。高ければ高いほど、摂取カロリーが多くなります。体脂肪と筋肉量の増加を見ながら調整していきます。
タンパク質を計算する
除脂肪体重×タンパク質対比(1.5、2)＝タンパク質摂取量
タンパク質摂取量×4＝タンパク質摂取カロリー
※タンパク質1g＝4kcal
※タンパク質対比とは：除脂肪メソッドで設定されている数値です。
炭水化物を計算する
摂取カロリー×糖質比(35%、40%、50%)＝糖質摂取カロリー
糖質摂取カロリー÷4＝糖質摂取量
※糖質1g=4kcal
脂質を計算する
摂取カロリーー(タンパク質摂取カロリー+糖質摂取カロリー)＝脂質摂取カロリー
脂質摂取カロリー÷9＝脂質摂取カロリー
※脂質1g=9kcal
PFCバランスを計算する
タンパク質摂取カロリー÷摂取カロリー
脂質摂取カロリー÷摂取カロリー
炭水化物摂取カロリー÷摂取カロリー
ここまで計算すれば、1日の食事で摂るべき「タンパク質、脂質、炭水化物」の割合がわかります。
後は、この数値を実践していくだけ！
もっと詳しく除脂肪メソッドを知りたい方は、こちらの書籍を参考にしてみてください。
リーンバルクを実践してみて…
と、いうわけで、上記の計算で僕もリーンバルクを実践しているんですが…
・基準を満たすのが難しい
・カロリー計算が大変
・変化がゆっくりで、正しい方向に進んでいるかわからない
といった悩みがあります。
基準を満たすのが難しい
僕の場合「タンパク質88g、脂質83g、炭水化物276g、摂取カロリー2208kcal」なんですが、
この全ての数値を満たす食事をするのが、めっちゃ大変です。
いつも、脂質が足りなかったり、タンパク質が多かったり、炭水化物を摂りすぎたり…
カロリー計算が大変
計算した基準を満たす為に、食べたものをアプリで管理しているんですが…
そもそも食べたもののカロリーがわからない場合もあるし、
自分で作った場合、厳密なカロリー計算が難しいと言った問題もあります。
だから「卵、鶏むね肉、プロテイン、豆乳、ご飯、ブロッコリー」など食事メニューを固定化した方が楽になります。
鶏むね肉生活でも大丈夫って人は、苦にならないと思いますが、
色々食べたーいって人には、カロリー計算の面でも大変な事が多いです。
それでも毎日ビミョーに違ったりしているので、その些細な変化を計算するのが、しんどいなぁと。
変化がゆっくり
リーンバルクは、めちゃめちゃ食べる方法ではなく、
消費カロリーに対して、ご飯2杯分くらい多めに摂取カロリーを摂るくらいの食事管理です。
なので、太るにしろムキムキになるにしろ…変化がゆっくりです。
リーンバルクを1週間実践した結果…
1週間単位で計算すると…
開始時：体重56kg/体脂肪率20.2%/除脂肪体重44.68kg
1週間後：体重56.2kg/体脂肪率20.4%/除脂肪体重44.7kg
除脂肪体重は、脂肪を抜いたカラダの重さなので、増えていれば筋肉が増えているはず！
ということは…1週間で20gの筋肉増加という事になります！
1ヶ月で増える筋肉は、初心者なら体重60kgで月900gは可能との事なので…
それに比べたら、少なすぎですね…
自重筋トレ+リーンバルクだと、こんなもんなのか？こんなもんなら、このまま迷いなく進めるけど…
月900gというのは、ジムでのウェイトトレーニング前提なんでしょうか？
この変化のゆっくりさを楽しめるなら、自重筋トレ+リーンバルクは、のんびりさんには最適な方法だと思っています。
食事制限がめんどくさいを解決！
細マッチョになる為のリーンバルクまとめ
リーンバルクは、
1：筋肉量を増やしながら、体脂肪率を調整する食事制限方法
2：カラダへの負担が少ない
3：目的に応じた食事管理ができる
4：変化はゆっくり
5：食事管理が大変
6：カロリー計算がめんどう
などの特徴がありました。
変化がゆっくりな食事管理+変化がゆっくりな自重筋トレでは、カラダの変化はすぐには起きず、
よく「このままで大丈夫かな」と悩みがちになっているのも事実…
変わるにしろ変わらないにしろ、この方法でも、細マッチョになれるのか？
1ヶ月経ったら、また追記させていただきます！
今は、無理なく続けられそうなリーンバルクの考えが自分には合っているので、絶賛実践中です！
