自重筋トレを始めたら、モチベを高める為にも知っておきたい人物がいます。
その人は、フランクメドラノ(Frank Medrano)さん。
彼は、自重筋トレの神様と呼ばれ、筋トレを続けているといずれ知るであろう人物…
フランクメドラノさんのカラダに到達するには、たくさんの年月が必要になると思いますが、
それでも自重筋トレでここまでのカラダになれるというゴールを知っていれば…
この記事では、そんなフランクメドラノさんに迫っていきたいと思います。
もくじ
フランクメドラノ…自重筋トレの神様ってどんな人？
筋トレ雑誌で有名なTarzanでは、フランクメドラノさんに直接電話インタビューをしていましたので、そちらの記事も紹介しておきます。
【筋トレ雑誌Tarzan：フランクメドラノさんへ直接電話インタビューの記事】
そのインタビューによると、
フランクメドラノさんも20代の頃はパーティとジャンクフードが好きで、
勿論、筋肉も全くなかったそうです。
その後、ジム通いを始め、自重筋トレの面白さに気づき、自重筋トレの神様と呼ばれるまでの道のりを歩み始めました。
フランクメドラノさんのトレーニング
フランクメドラノさんのトレーニングは、毎日2時間程度の週6回。
基本は、1セット何かをやって5分休むを繰り返しながら、トレーニングを2時間しているとの事です。
フランクメドラノさんの食生活
フランクメドラノさんの驚くべき点は、いくつかありますが…自重筋トレの神様は、菜食主義で有名です。
神は、ヴィーガンだった！
フランクメドラノさんは、ヴィーガンで動物性の食品を食べない完全菜食主義。
肉類、牛乳•卵などの乳製品を一切口にしないんです。
フランクメドラノさんは、野菜や大豆、オリーブオイルなどを積極的に摂取しているんです。
そこで、タンパク質が含まれている野菜をまとめておきました。
タンパク質が含まれている野菜まとめ
- ほうれん草/2.2g
- スプラウト/1.6~4.7g(野菜の種類によって異なる)
- カリフラワー/3g
- カボチャの種/27g
- ゴマ/20g
- クコの実/12.3g
- ケール/2.1g
- アーモンド/18.6g
- アスパラガス/2.6g
- マッシュルーム/2.9g
- イチジク/0.6g
- 麻の種(ヘンプシード)/50g
- オオムギ/6g
- キヌア/14.12g
- クレソン/2.1g
- ブラジルナッツ/15g
- ブロッコリー/4.3g
- ロメインレタス/1.2g
- 豆/17.2~33.8g(豆の種類によって異なる)
- ひまわりの種/20g
- アボカド/2.5g
- マカ球根/10.2g
- チアシード/17g
- サツマイモ/1.2g
- スピルリナ/57g
フランクメドラノさんのカラダ情報
ここまで、神の衝撃的な事実を知っていきましたが、基本的な事も知っておきましょう。
| フランクメドラノさんのカラダ情報 | |
| 出身地：アメリカ合衆国ニューヨーク州マンハッタン | |
| 生年月日：1958年5月20日 | |
| 年齢：63歳(2021年現在) | |
| 身長：168cm | |
| 体重：75kg | |
| 体脂肪率：4〜6% | |
| 星座：おうし座 |
フランクメドラノさんのトレーニング一例
フランクメドラノさんのトレーニング一例が紹介されていたので、シェアしたいと思います。
■1日目
懸垂(プルアップ)30回
腕立て伏せ100回
インクラインダンベルプレス10回
ダンベルベンチプレス10回
平行棒ディップ20回
腕立て伏せ200回
足上げ腕立て伏せ50回
ナロープッシュアップ50回
HIIT15分
クランチ15回
サイドクランチ15回
3種類のレッグリフト15回
■2日目
腕立て伏せ30回
懸垂100回
ダンベルロウ10回×4
プルオーバー10回×4
逆手懸垂(チンアップ)50回
懸垂50回
腕立て伏せ10回
HIIT15分
クランチ15回
サイドクランチ15回
3種類のレッグリフト15回
■3日目
腕立て伏せ100回
スタンディングダンベルプレス10回×4
スタンディングサイドダンベルリフト10回×4
座ってダンベルリフト10回×4
クランチ100回
クロスオーバー50回
激しいクランチ50回
レッグシザーズ50回
クランチの姿勢でホールド60秒
クランチ15回
サイドクランチ15回
3種類のレッグリフト15回
疲れるまで逆立ち
HIIT15分
■4日目
腕立て伏せ30回
逆手懸垂50回
ベンチでバーベル上腕二頭筋カール10回×4
ダンベルハンマーカール10回×4
リバースグリップ付きダンベルハンマーカール10回×4
平行棒ディップ100回
腕立て伏せ100回
ネックカール10回×4
リバースグリップ付きのトライセプスプッシュアップ10回×4
遅い懸垂20回
遅い平行棒ディップ20回
HIIT15分
■5日目
ダンベル付き腹筋4セット
20ヤードランジ4セット
腹筋100回
ピストルスクワット10回×4
足を伸ばしたままデッドリフト10回×4
スタンディングカーフレイズ10回×4
シットカーフレイズ10回×4
スタンディングカーフレイズ100回
HIIT15分
■6日目
クランチ100回
100メートルスプリント8セット
懸垂100回
腕立て伏せ100回
平行棒ディップ100回
マッスルアップ30回
クロスオーバー50回
激しいクランチ50回
ライイングレッグシザーズ2分×3
クランチの姿勢でホールド60秒×3
■7日目
お休み
これらの種目を、1回やっては5分休むようにしているんですね。
英語の誤翻訳もあると思いますので、英語で知りたい方は、参考サイトをご覧ください。
【参考サイト：MuchFeed/Frank Medrano】
フランクメドラノさんの各種SNS
と思ったら、フランクメドラノさんの各種SNSも要チェック！
感想
フランクメドラノさんのトレーニング内容を知って、自分のトレーニングが全然頑張れていない事を突きつけられました…
ですが、やりたくても、こんな過酷なトレーニングは、今の僕にはできません。
ここからわかるのは…
フランクメドラノさんは、分割トレーニングをしているわけではなく、上半身•腹筋•下半身を満遍なく、日毎に比率を変えながらこなしているようです。
さらにHIIT15分は筋トレ6日間の内、5日も取り入れられているのがわかります。
・1日で、上半身•腹筋•下半身を満遍なく筋トレしてみる
・HIITを取り入れてみる
・6日筋トレ、週1休み
・できる範囲で回数を調整して、なぞってみる
ってところでしょうか…
フランクメドラノさんのカラダになるには、並大抵の鍛錬では難しいことがわかりましたが…
いつかは神様のカラダになれるように…
