筋トレやダイエットの憎い相手…
それは脂肪！
なかなか減らない脂肪は、時に筋トレのモチベを下げる原因にもなります。
この記事では、
- 体脂肪とは？
- 脂肪がカラダにつく原因は？
- 摂りたい脂肪
- 摂りたくない脂肪
- 1日に摂るべき脂肪量は？
の5つについて、調べた事をメモしています！
筋トレやダイエットに必要な情報だけをまとめたので、参考にしていただければ幸いです。
もくじ
そもそも体脂肪とは？
筋トレやダイエットをしていると、気になってくるのが体脂肪。
体脂肪とは、
カラダに蓄えられた脂肪です。
なぜカラダに脂肪がつくのか？
それはエネルギーを貯めておく為です。
動物達が冬に備えて太るのは、少しでもエネルギーを貯める為なんです。
(鳥類が冬に丸く見えるのは、羽の中に空気を貯め込んでいるのが大きな理由ですが)
それならある程度の体脂肪は、カラダに必要となるわけですが…
それはまた別の記事で話せたらと思います。
脂肪の用語メモ
ここでは、脂肪に関する用語を簡単にメモしています。
■体脂肪：カラダに蓄えられた脂肪
■皮下脂肪：カラダの熱を維持する働きがある脂肪。内臓脂肪の次に消費されるので、一度付いたら減りにくい
■内臓脂肪：減らしやすい脂肪
■中性脂肪：必要に応じて、脂肪酸に分解され、エネルギーになる
■コレステロール：あらゆる細胞の膜を形成。肝臓で全体の7割が作られる。食事で摂れる量は2〜3割なので、最近では食事の際に気にする必要はないと言われている
■リン脂質：あらゆる細胞の膜を形成
■脂肪酸：他の脂質と結合したり、他の脂質を合成する材料になる
体脂肪はどう貯まる？
ここでは脂肪が貯まるメカニズムを知って、食生活に活かしていきたいと思います。
僕達のカラダは食事をすると、口や胃などの消化器官で消化しつつ、最終的に小腸でブドウ糖を作り、血液に乗って全身にエネルギーが運ばれていきます。
この時、過剰に食事を摂ってしまうと、必要としないブドウ糖が多くなり、脂肪細胞に取り込まれる事で、カラダに脂肪がついていきます。
消費カロリー＞摂取カロリーなら、自然と痩せるっていうのは、過剰なブドウ糖がカラダの中に存在しない状態なわけですね。
エネルギーが不足すると、カラダの中の脂肪をエネルギーに変えようとする為「消費カロリー＞摂取カロリー」はダイエットの大原則と言われています。
このブドウ糖は、食後1時間くらいに最も増え、過剰分がすぐに脂肪に変わってしまうそうなんです！
脂肪を貯めず、エネルギーに変える為には、食後できるだけ動くのがいいとされています。
ただ食後すぐの筋トレなどは、消化不良を起こす原因になるので、30分は時間を空けてからのほうが良さそうです。
筋トレの為に摂りたい脂肪4選
ここでは、ぜひ意識した筋トレ•ダイエットの強い味方の脂肪をメモってます！
DHA/EPA
DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコペンタエン酸)の2つは、GLPー1というホルモンの分泌を促してくれます。
GLPー1は満腹中枢を刺激して、過剰な食欲を抑制したり、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
さらに、体内時計がリセットされ、カラダの各器官の働きが活性化するんです！
■DHA(ドコサヘキサエン酸)
いっぱい含まれている：魚(サンマ、サバ、アジなど)
ちょっと含まれている：豚肉、鶏胸肉
■EPA(エイコペンタエン酸)
いっぱい含まれている：魚(イワシ、サバ、アジ)
ちょっと含まれている：卵
■目安摂取量
サンマなら1尾、イワシなら2尾の量
DHAやEPAは熱に弱く、酸化しやすいので、生や缶詰がオススメ！
中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸は、エネルギーに変換されやすく、筋肉分解を抑えられる働きがあります。
いっぱい含まれている：ココナッツオイル
ちょっと含まれている：牛乳、乳製品
短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸は、大腸のエネルギー源になる唯一の成分です。
乳製品、お酢、海藻や果物
摂っちゃだめな脂肪
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は多く摂ると、カラダの細胞の酸化を促します。
すると、筋肉アップの為に働くはずのビタミンやミネラルが酸化処理に優先して使われてしまうんです！
マーガリンやショートニング
あなたに合った1日の脂肪量を計算しよう
脂肪の事がざっくりわかったら、最後は1日の脂肪量を計算してみましょう！
今回使用する計算式は、日本体育大学の岡田隆先生が推奨する「除脂肪メソッド」を使っています。
脂肪量を求める前に…
1日の脂肪量を求めるには、まず除脂肪体重と摂取カロリー、タンパク質摂取カロリー、糖質摂取カロリーを計算する必要があります。
脂質の摂取カロリーと量を計算する
■1日の脂質摂取カロリーの求め方
摂取カロリー(タンパク質摂取カロリー+糖質摂取カロリー)＝脂質摂取カロリー
■1日の脂質摂取量の求め方
脂質摂取カロリー÷9＝1日の脂質摂取量
これで、1日の摂取カロリーとタンパク質•糖質•脂質の摂取カロリーと量がわかりました。
まとめ
今回で、タンパク質•糖質•脂質の摂取目安がわかったかと思います。
1日の摂取カロリーを超えず、これら3つの数値を守っていけば、自然とカラダは絞られていき…
ちょっと消費カロリーが足りなければ、カラダが少し大きくなりながら、筋肉をつけていけるはず！
筋トレをしながら、少し意識した食生活で、どこまで理想のカラダに近づけるのか？
月ごとに成果報告していますので、よければお付き合いください！
