懸垂は、自重の3大筋トレ…通称BIG3と呼ばれる筋トレです。(他、腕立て伏せ、スクワット)
でも、自宅でできる場所がないし、筋トレを始めたばかりの頃は腕立て伏せやスクワット、腹筋だけを取り組んでしまいがち…
僕も自重筋トレを始めたばかりの頃は、懸垂をしていなかったんですが…
自重筋トレの効果をブーストさせたいと思い、はじめての懸垂にチャレンジしてみたのでした。
もくじ
はじめての懸垂チャレンジ…結果は？
ちょっと待った！
懸垂を始める前にすべき最初のステップがあるようです。
それが、ぶら下がり状態を30秒維持する事！
かるちんかるちん♪
…
結果！10秒！
ぶら下がり懸垂が、10秒でも大丈夫。
くやじぃぃぃぃ
「懸垂 10秒」って
調べてみると、はじめての人は大体そんな感じで、ちょっと安心。
はじめて懸垂した感想
はじめて懸垂をした感想をまとめると…
普通に鉄棒にぶら下がっているだけなのに…
・手が痛い！
・腕が痛い！
・背中に効いてる？
の3コンボ！
特に手が痛くて、30秒なんて無理！
何度も挑戦したけど、すればするほど、秒数が短くなって…
懸垂をしたその後…
懸垂をした翌日は、
・前腕が筋肉痛に
・手にはマメができ
・脇の下も伸ばされ、ほんのり筋肉痛に
はじめて懸垂する人は、自分のカラダを支える腕の力が足りない事が多いようです。
なので、まずはぶら下がりの姿勢に必要な筋肉を成長させる必要があるんですね…
何度も懸垂チャレンジをすれば、自然と広背筋にも効いてくるはずです！
2度目の懸垂チャレンジで…
そんな初ぶら下がり懸垂から2日が経ち、2度目のぶら下がりチャレンジを迎えました。
手のマメが硬くなっておらず、多少の不安が残るものの…
これで、手のひらの痛みを和らげ、ぶら下がりやすくするのです。
…
結果！
1度だけ30秒のぶら下がりが出来ました！
グローブをしても手の皮が引っ張られて、マメが剥けそうになってしまったんですが、素手とグローブじゃ痛さはまったく違いました。
懸垂で鍛えられる筋肉
最後に懸垂で鍛えられる筋肉をまとめて、懸垂へのモチベーションを保ちましょう。
・広背筋
・上腕二頭筋
・背中から腕にかけての幅広い筋肉
懸垂はぶら下がるだけでも効果がある
懸垂は、カラダを上げ下げする筋トレですが…
特に腕の筋肉、握力がないと、ぶら下がるだけでもしんどいので…
懸垂ができない人は、ぶら下がるだけでも腕と握力の筋肉が成長してくので、懸垂を始めたすべての人が通る道だと思いました！
と言うわけで、ぶら下がるのが余裕になってきたら、カラダを上げられるように頑張っていくのがいいですね。
懸垂は筋トレ以外にも、ストレッチ効果があり、
背中や脇の下が、ギューと伸ばされている感覚があって、数秒ぶら下がるだけで気持ちいいー
腰痛や肩こりにある程度の効果があると言われていますよ。
昔、ぶら下がり健康器具と言う商品がありましたが、そんな感じで昔から健康維持にぶら下がりは良しとされていたみたいですね。
目標
懸垂を始めたら、まずはぶら下がり30秒を達成する事！
ぶら下がり30秒が出来たら…
次はぶら下がった状態で肩甲骨を下げて、腹筋に力を入れて、両足を揃えて前に上げた状態で30秒！
これが出来たら、いよいよカラダを上げる懸垂に移行していきます！
まだ始まったばかりの懸垂チャレンジ…
これから懸垂を始めようと考えている方は、一緒に頑張っていきましょう！
おまけ漫画「初めての懸垂」
