ガリガリな僕は、どうすればいいんだろう？
この記事では、
トムホランドさんみたいなカラダになりたいと絶賛筋トレ頑張り中のS太が、
細マッチョになる為の太り方に関する知っておきたい7つの事をまとめています。
ちなみに僕は自重筋トレを1年続けてきましたが、細マッチョにはなれませんでした…
リーンバルクの考えで食事管理！そして筋トレ継続！
ここからは細マッチョになる為の太り方を詳しく見ていきましょう！
もくじ
細マッチョになる為の大前提！
★摂取カロリー＞消費カロリー → 体重は増える
★摂取カロリー＜消費カロリー → 体重は減る
この大前提を、覚えておきましょう！
これから紹介する食事方法を守っても、カロリー計算が間違っていると、
体重が増えない、減らないなんて事が起こってしまいます。
細マッチョになるなら、増量期•減量期は必要なし
細マッチョになりたいと思っているあなたは、ボディービルダーになりたいわけではないですよね？
それなら、
ボディービルダーやフィジーク選手がよく言っている「増量期•減量期」は意識しなくても大丈夫！
増量期•減量期を設けた方が、効果が速いのは確かです。
ですが、知識なしにやってしまうと、カラダへの負担や思わぬ結果を招くなど危険な面もあります。
専門のトレーナーの方に指導してもらえるなら、増量期•減量期を取り入れたいですね。
細マッチョになる為の、食事管理法
否！
細マッチョになるには、やっぱり食事管理をした方が近道です！
その為の、キーワードが、
リーンバルクとクリーンバルクです！
リーンバルクとクリーンバルクはこんな考え方です。
■リーンバルク：適切な摂取カロリーを維持して、筋肉を増やし続ける
■クリーンバルク：脂肪をなるべくつけずに、バルクアップさせる
どちらの方法も、ゆっくりカラダを変えていこうって食事方法です。
筋トレを始めたら、筋トレとは長い付き合いになるので、
細マッチョを目指す人は、ゆっくりカラダと向き合っていこうと言うわけです。
・厳密なカロリー計算
・理想のカラダを維持しやすい
・体脂肪がつきにくい
・計算がめんどう
・実践が難しい
・体脂肪を抑えながら、バルクアップ
・カラダへの負担を軽減
・厳密なカロリー計算がない
・健康意識が高まる
・食事の実践が大変
リーンバルクよりもクリーンバルクの方が管理が楽そうと言われていますが…
食事制限する点では、どちらも大変そうです。
細マッチョになる為のリーンバルク
リーンバルクは摂取カロリーを制限する方法です。
現在の体重と体脂肪から、必要な数値を出して、その範囲内で食事管理
1日ごとにきっちり守れなくても大丈夫。
食べすぎたら、次の日に調整するなどして、月単位で調整も可能です。
リーンバルクは目的に合わせた基準値が設定されていて、
・筋肉増加
・体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やす
・体脂肪を削りながら、筋肉量を減らしたいなど、
様々な目的に合わせられる管理方法です。
その為、調整が難しい方法でもあります。
細マッチョになる為のクリーンバルク
一方、クリーンバルクは、脂質に気をつける方法です。
重要なポイントは…
・体重×2〜3gのタンパク質を摂取
・極力、脂質を減らす(全くなしはダメ)
※カラダを大きくしたい人は、摂取カロリー＞消費カロリー
体重を落としたい人は、摂取カロリー＜消費カロリーを忘れずに。
リーンバルクもクリーンバルクも、太る目的では負担の少ない方法とされているので、その分変化もゆっくりな点を意識しておくと、
全然効果が出ないと嫌になりにくいと思います。
■ガリガリの人は、リーンバルクやクリーンバルクで、食べる量を増やしていきます。
■普通体型の人は、筋トレの質を上げつつ、カラダの変化を見ながら、増やすか減らすか判断していきます。
リーンバルクは目的に応じた食事管理ができるので、その分管理が難しいんですが…意識するとしないとでは、1年後の結果も大きく変わるので、実践できるならしたいところです。
細マッチョになる為の食材紹介
オススメ食材
食事に対する考え方を学んだ後は、実際にどんなものを食べればいいのか？
筋トレにオススメされている食材をまとめました！
- 鶏むね肉
- 魚
- 野菜
- 海藻
- 玄米
- 豆類
★生で食べられるものは、できるだけ加熱しない
★油を使わない調理方法
筋トレにいいとされている食材は、基本的にどれを食べても大丈夫です。
食べてはいけない食材
- スイーツ
- ジャンクフード
- 高脂肪な食品
※補足として…
食べ無さすぎて、ストレスが溜まってしまう場合は、週1くらいで食べて筋トレのモチベを下げないようにしていきましょう。
細マッチョは1ヶ月でなれない
これが1番重要な事実かもしれません。
細マッチョは1ヶ月でなれません！
1年続けても、2年続けてもなれない可能性もあります。
今までの運動歴や現在の体重、筋トレ内容、食事管理…個人差が大きく、この期間でなれるというものでもないようです。
そんな人もいるだろうし、そうじゃない人もいるわけです。
特に僕みたいに自重筋トレを中心に取り組んでいる人は、かなり時間がかかると思った方がいいです。
筋肉は月にどれくらい増える？
筋トレ初心者は、筋肉が増えやすいと言われています。
ですが、1ヶ月に1kg以上、筋肉が増える事はほぼないので、細マッチョへの道もかなり遠いわけです。
つまり、1ヶ月に体重が1kg以上増えていると、体脂肪も増えているので、体脂肪が気になっている方は、注意したいですね。
以上を実践しなかった僕の1年
僕の場合、筋トレを始めた1年間は、ほぼ食事管理をしておらず、筋トレ継続だけを目標にしてきました。
結果、カラダは大きくならず、少しカラダが平らになったかな程度の変化しかありませんでした…
そんな失敗をしたからこそ、今から筋トレして細マッチョになりたい方には、
リーンバルクやクリーンバルクの考え方で、食事管理もしっかりすべき！
その方が、筋トレが1年継続できた時の変化も大きいはずですから…
とは言いつつも…筋トレを始めた時は1年続くなんて思ってなかったから…
食事管理までしていたら、続かなかったかなぁ…とか思ったり思わなかったり。
僕も筋トレ2年目にして、食事管理もしていこうかなって余裕が出始めたので…
やめなければ、どんな方法も近道！
途中でやめるのが、細マッチョへの1番の遠回りなので！
食事管理をしていれば、もう少しいい感じになれた可能性はあるとしても…ね。
2年目はこの記事で書いたリーンバルクを実践しているので、その変化もお届けできたらと思います！
結局、細マッチョになるには何をしたらいい？
リーンバルクorクリーンバルクの考えで食事管理をし、筋トレを継続すれば、いずれなる
